Lorsque l’on parle de nutrition pour le sport, les macronutriments sont les plus importants et à juste titre, en raison de leur source d’énergie.
C’est notamment grâce aux protéines qu’un athlète conservera sa masse musculaire. C’est grâce aux glucides et aux lipides que le sportif aura suffisamment d’énergie pour soutenir ses efforts musculaires sur le long terme.
L’état micro-nutritionnel d’un athlète n’est pas souvent abordé mais il est important, et les études confirment rarement que tout va bien.
Par exemple, si l’on considère un groupe d’athlètes d’endurance extrême, 95 % des athlètes souffrent d’une carence en vitamine E (Machefer 2006). En outre, 32 % de ces athlètes n’ont pas un apport suffisant en bêta-carotène et en vitamine C.
Quelle est la raison pour laquelle les athlètes consomment plus de besoins que d’habitude ? Pourquoi ne consomment-ils pas suffisamment de nutriments ?
Quels sont les principaux micronutriments essentiels aux athlètes ?
Examinons les chiffres.
En réalité, il est normal que les besoins en micronutriments soient plus cruciaux chez les sportifs que chez les sédentaires.
Il s’agit d’une inversion des effets physiologiques causés par l’activité physique et l’effort constant.
Il y a une réduction des micronutriments qui sont absorbés par le tractus intestinal pendant l’exercice.
Le stress oxydatif causé par l’activité physique est à l’origine de ces besoins accrus en raison de l’augmentation des enzymes antioxydantes dans les muscles et dans le métabolisme des protéines pour assurer la réparation des tissus pendant l’exercice. La perte de sueur et d’urine est également à l’origine de cette perte de micronutriments.
Pour chaque 1L de sueur produite, on trouve 20mg de calcium, 5 mg de magnésium, 200mg de potassium et 800mg de sodium.
(WENK 1993)
Or ces micronutriments (car nos besoins ne sont pas aussi élevés) bien que non actifs, sont essentiels au bon fonctionnement de diverses réactions dans notre corps.
Les Vitamines
Les vitamines hydrosolubles C ainsi que B (solubles dans l’eau et qui se répartissent dans les liquides de l’organisme) sont essentielles pour les sportifs.
La vitamine C est un puissant antioxydant. Elle aide notre corps à combattre le vieillissement de nos cellules ainsi que les radicaux libres, tels que ceux générés pendant l’exercice.
Les vitamines B sont indispensables et jouent un rôle crucial dans le métabolisme énergétique.
La vitamine B1 est vitale dans la glycolyse et le catabolisme des acides aminés à chaîne ramifiée. La vitamine B2 aide à la conversion du pyruvate en acides gras.
La vitamine B6 est nécessaire pour catalyser certaines réactions du métabolisme intermédiaire, comme la glycogénolyse ou l’utilisation des acides aminés.
La quantité de calories qu’ils consomment est directement liée aux performances des sports d’endurance.
La modification de l’état de toutes les principales vitamines hydrosolubles du groupe B (B1, B2 et ) entraîne une diminution spectaculaire des performances.
L’absence de toutes les vitamines B1, B2 et B6 entraîne une diminution de 12 % de la puissance aérobie maximale et de la consommation d’oxygène près du seuil aérobie-anaérobie. seuil.
La majorité des vitamines hydrosolubles sont fournies par les légumes et les fruits car ils sont remplis d’eau.
Il existe également des vitamines liposolubles, comme les vitamines A, D, E et K.
Elles sont dissolubles et ensuite stockées dans le tissu adipeux (graisse).
Ces vitamines sont dérivées des graisses de l’alimentation, à l’exception de la vitamine D qui peut également être synthétisée par le soleil.
La vitamine D est un ingrédient clé pour fixer le calcium et joue un rôle dans le système immunitaire. Le système immunitaire est endommagé chez les athlètes et les femmes, en particulier lorsqu’ils jouent à un niveau élevé.
À faible dose, le sport est bénéfique, mais le surentraînement peut entraîner des carences et des affections chroniques, notamment au niveau ORL.
De la même manière, notre corps a besoin d’oligo-éléments et de minéraux pour son bon fonctionnement.
Le sportif doit être attentif à cette situation pour maximiser ses performances.
Principaux minéraux
Sodium
Lorsqu’il fournit un effort important, le sportif perd des quantités massives de sodium par la sueur. La perte de sodium peut affecter les performances physiques et peut entraîner des crampes musculaires et abdominales.
Potassium
Il intervient dans la transmission par le système nerveux et la contraction musculaire, ainsi que dans le maintien de la pression sanguine. L’apport de potassium est essentiel après un effort pour compenser les pertes. Une alimentation à base d’amandes, de fruits secs (dattes raisins, abricots, dattes et bananes) ou de barres de céréales après un effort est donc conseillée.
Magnésium
Le magnésium est un cofacteur des enzymes qui sont essentielles à de nombreuses réactions biochimiques dans les processus énergétiques, la transmission de l’influx nerveux ainsi que dans la contraction des muscles.
L’activité physique, du fait de la perte de sueur, augmente les besoins en magnésium des sportifs. Une carence en magnésium se manifeste généralement par des crampes nocturnes.
Calcium
Le calcium joue un rôle dans les contractions musculaires, la conduction nerveuse, l’activation de nombreuses enzymes, ainsi que dans le contrôle de l’excitabilité du nerf neuromusculaire. Les sportifs doivent veiller à leur apport en calcium, sous peine de voir leurs performances affectées.
Les principaux oligo-éléments
Fer
Les pertes en fer (sueur, urine, fèces) sont plus fréquentes chez les sportifs. Une carence « martiale » (c’est-à-dire une carence en fer) entraîne une diminution du nombre de globules rouges. Cela peut entraîner une baisse des performances, et une fatigue importante.
Le fer d’origine animale est plus facilement absorbable que le fer d’origine végétale. De plus, le fer est plus facilement absorbable s’il est associé à des vitamines spécifiques (C B9, B9 et B12).
L’équilibre et la variété du régime alimentaire peuvent conduire à une meilleure absorption du fer.
Cependant, elle n’est pas recommandée dans un premier temps sans avoir vérifié le régime alimentaire du sportif ainsi que des analyses sanguines.
En fonction des besoins, l’ajustement de l’alimentation et/ou la supplémentation peuvent être une solution pour augmenter l’apport micronutritionnel.
