La micronutrition, bien que moins visible que la macronutrition, joue un rôle fondamental dans la santé cellulaire et, par extension, dans la performance sportive. Elle repose sur l'apport ciblé en vitamines, minéraux, oligoéléments, acides gras et autres micro-constituants essentiels, jouant un rôle crucial dans le métabolisme énergétique et la réparation tissulaire.
Qu'est ce que la Micronutrition ?
La nutrition sportive dépasse la simple ingestion de macronutriments (protéines, lipides, glucides) pour fournir de l'énergie. Elle englobe également les micronutriments, qui, bien que nécessaires en petites quantités, sont indispensables pour la transformation efficace de ces macronutriments en énergie utilisable.
Les sportifs, notamment, sont susceptibles de voir leurs besoins en micronutriments augmenter en raison de l'intensité de leurs entraînements et des pertes accrues par la transpiration et le métabolisme accéléré. Cela peut concerner les vitamines antioxydantes comme la vitamine C, la vitamine E, le rétinol, et les caroténoïdes, essentiels pour combattre le stress oxydatif engendré par l'exercice intense.
Comment intégrer la Micronutrition dans la Diététique du Sportif
Le sportif puise considérablement dans ses réserves de micronutriments. Lorsque l'alimentation ne suffit pas à combler ces déficits, des compléments alimentaires personnalisés peuvent être recommandés par des nutritionnistes spécialisés. Ces compléments sont choisis en fonction du type de sport pratiqué et des besoins individuels, ce qui permet une précision diététique accrue, essentielle pour optimiser la récupération et la performance.
SES Besoins Nutritionnels
En dépit d'une attention rigoureuse portée à l'alimentation, les sportifs sous-estiment souvent l'impact de l'activité physique sur leur besoin en micronutriments :
- Vitamines antioxydantes : Elles aident à protéger les cellules contre les dommages liés au stress oxydatif généré par l'exercice. Les déficits peuvent impacter négativement les performances et la récupération.
- Minéraux et oligoéléments : Une activité physique soutenue entraîne une perte significative de minéraux essentiels comme le calcium, le magnésium, le potassium et le sodium, tous cruciaux pour la contraction musculaire, la récupération et le soutien des fonctions cardiaques et immunitaires.
- Acides aminés : Importants pour la réparation et le maintien des fibres musculaires, ils sont aussi utilisés comme source énergétique en cas de déficit en glucides.
Optimisation de l'Alimentation
La diététique du sportif doit être adaptée non seulement au type de sport (endurance, force, etc.), mais également à l'intensité et à la durée de l'effort. Voici quelques conseils pour intégrer efficacement la micronutrition dans l'alimentation du sportif :
- Consommer des graisses de qualité pour soutenir les articulations et réduire l'inflammation (ex : huiles de poisson, noix, lin).
- Limiter la viande rouge pour éviter l'acidification de l'organisme et privilégier les protéines moins riches en graisses saturées.
- Inclure des aliments probiotiques pour maintenir l'équilibre intestinal.
- Privilégier les légumineuses et les céréales complètes pour un apport en glucides complexes et en fibres.
- Choisir des fruits et légumes riches en antioxydants pour mieux lutter contre le stress oxydatif.
Complément : Micronutriments Essentiels pour le Sportif
Certains micronutriments sont particulièrement cruciaux pour les sportifs :
- Magnésium : Impliqué dans plus de 300 réactions enzymatiques, il aide à réduire la fatigue et soutient les fonctions musculaire et nerveuse.
- Acides aminés essentiels : Nécessaires pour la synthèse des protéines musculaires et la récupération.
- Zinc : Soutient la synthèse des protéines, la fonction immunitaire et la réduction du stress oxydatif.
- Oméga 3 : Offrent des propriétés anti-inflammatoires et soutiennent la santé cellulaire.
- Fer : Crucial pour le transport de l'oxygène et la performance endurance.
- Coenzyme Q10 : Aide à la production d'énergie cellulaire et à la protection contre le stress oxydatif.
Le Sodium
Au cours d’un effort important, le sportif perd de grandes quantités de sodium par la sueur. Une trop grande perte diminue la performance physique et peut entraîner des problèmes de crampes abdominales et musculaires.
Le Potassium
Il joue un rôle dans la transmission du système nerveux, dans la contraction musculaire et dans le maintien de la pression sanguine. Un apport de potassium s’avère nécessaire après l’effort pour compenser les pertes. La prise d’amandes, de fruits secs (raisins, abricots, dattes et bananes) ou barres de céréales après l’effort est ainsi conseillée.
Le Magnésium
C’est un Cofacteur d’enzymes indispensable à de nombreuses réactions biochimiques impliquées dans les processus énergétiques, dans la transmission de l’influx nerveux et dans la contraction des muscles.
L’activité physique, du fait des pertes sudorales, accroit les besoins en magnésium chez le sportif. Le déficit en magnésium se manifeste souvent par des crampes nocturnes.
Le Calcium
Le calcium intervient dans les contractions musculaires, la conduction nerveuse, l’activation de nombreuses enzymes, ou bien encore, le contrôle de l’excitabilité neuromusculaire. Le sportif doit garantir ses apports en calcium sous peine de diminuer ses performances.
Oligoéléments principaux
Le Fer
Les pertes en fer (sudorales, urinaires, fécales) sont augmentées chez le sportif. Une carence « martiale » (c’est à dire une carence en fer) se traduit par une chute du taux de globules rouges, une baisse des performances et une forte fatigue.
Le fer d’origine animale est mieux absorbé que le fer d’origine végétale. De plus, le fer est mieux absorbé s’il est associé à certaines vitamines (C, B9 et B12).
Une alimentation équilibrée et variée permet une meilleure absorption du fer.
Intégration des Vitamines Liposolubles et des Minéraux
Les vitamines liposolubles, telles que les vitamines A, D, E, et K, sont dissoutes et stockées dans les tissus adipeux de l'organisme. Ces vitamines, apportées principalement par les sources de graisses alimentaires, sont fondamentales pour la santé des cellules et la régulation de nombreux processus métaboliques. La vitamine D est particulièrement intéressante car, en plus d'être absorbée via l'alimentation, elle peut être synthétisée par l'exposition au soleil. Elle joue un rôle crucial dans la fixation du calcium et le soutien du système immunitaire, ce dernier étant souvent compromis chez les sportifs de haut niveau à cause du surentrainement (voir l'alimentation du sportif avant et après l'entrainement).
L'excès d'entraînement peut induire des carences et favoriser l'apparition de pathologies chroniques, notamment au niveau de la sphère ORL. Par conséquent, une attention particulière doit également être accordée à l'équilibre en minéraux et oligoéléments, essentiels pour le bon fonctionnement corporel et l'optimisation de la performance sportive. Une alimentation riche en fruits et légumes, sources majeures de vitamines hydrosolubles, ainsi qu'une gestion équilibrée des sources de graisses alimentaires, sont recommandées pour maintenir un statut nutritionnel optimal et supporter les exigences du sport de haut niveau.
Quels
L'intégration de ces micronutriments, soit par une alimentation adaptée soit par la supplémentation, est essentielle pour répondre aux exigences physiques élevées imposées par le sport de haut niveau. La collaboration avec un nutritionniste spécialisé permettra d'ajuster l'apport en micronutriments de manière à optimiser les performances tout en préservant la santé à long terme.
