Les protéines sont essentielles à la construction musculaire, c’est pourquoi il est important de choisir des aliments riches en protéines dans votre alimentation. Dans cet article, nous allons vous présenter les aliments les plus riches en protéines pour augmenter votre masse musculaire. Avec ces informations, vous pourrez mieux nourrir vos muscles pour atteindre vos objectifs de construction musculaire.
Quel est l’impact de la nutrition sur la croissance musculaire ?
L’alimentation joue un rôle essentiel dans la croissance musculaire. Un exercice intense (comme un entraînement en résistance) provoque un traumatisme sur les fibres musculaires, ce qui déclenche un processus de réparation et de remplacement de ces fibres endommagées. La croissance musculaire se produit lorsque le taux de synthèse des protéines musculaires (ou le processus de réparation des muscles) est supérieur au taux de dégradation des protéines musculaires. Les nutriments comme les protéines aident à alimenter la synthèse musculaire, tout en diminuant la dégradation des protéines musculaires.
En effet, les protéines vous aident à développer et à réparer les muscles, à réduire la faim, à brûler les graisses et à perdre du poids.
Cependant, les protéines seules ne garantissent pas un gain musculaire maximal : vous avez également besoin d’une source d’énergie pour alimenter votre corps, et le moyen le plus simple d’y parvenir est de faire le plein de glucides. Les glucides alimentent votre séance d’entraînement et stimulent également l’insuline, une hormone qui favorise la formation des muscles.
Vous devrez aussi ajouter des graisses saines comme les graisses monoinsaturées et les acides gras oméga-3 à votre alimentation. Ces graisses favorisent la production d’hormones de construction musculaire comme la testostérone. En général, une proportion d’environ 20 % de graisses dans votre alimentation est suffisante.
Les aliments à consommer pour développer les muscles
S’il est utile de connaître les nutriments individuels qui sont les meilleurs pour la construction musculaire, la plupart d’entre nous se concentrent davantage sur les aliments eux-mêmes. Si vous vous interrogez sur les aliments spécifiques à ajouter à votre régime pour favoriser la croissance musculaire, voici quelques-uns des meilleurs aliments pour ce faire.
- Poitrine de poulet
Un morceau de blanc de poulet désossé et sans peau contient environ 55 grammes de protéines, ce qui en fait un excellent aliment pour la construction musculaire. Mais au-delà des protéines, le poulet est également une excellente source de micronutriments tels que le fer et la vitamine B12, qui peuvent également favoriser la construction musculaire.
Il existe de nombreuses façons d’intégrer le poulet dans votre alimentation. Vous pouvez l’ajouter aux plats chauds et froids. Toutefois, elle vous déconseille de paner ou de frire votre poulet, car cela pourrait nuire à vos objectifs de développement musculaire. Elle recommande plutôt de faire cuire le blanc de poulet à la poêle ou de le faire griller.
Beaucoup de gens peuvent trouver la poitrine de poulet pas trop intéressante, mais lorsqu’elle est assaisonnée correctement, par exemple avec un assaisonnement au paprika ou au poivre citronné, elle peut être délicieuse.
- Œufs
Les œufs sont l’une des meilleures formes de protéines complètes (une source de protéines qui contient les neuf acides aminés). Un gros œuf cuit contient environ 6 à 7 grammes de protéines. Ils regorgent également d’autres nutriments et de cholestérol sain, qui favorisent la croissance musculaire.
Il a été démontré que les œufs entiers et les blancs d’œufs améliorent tous deux la construction musculaire, mais les œufs entiers pourraient avoir un avantage. La consommation d’œufs entiers peu de temps après une séance d’entraînement en résistance augmente la production de protéines musculaires plus efficacement que les blancs d’œufs.
- Tofu
Le tofu, un aliment à base de soja, est une excellente alternative aux protéines animales. Il convient parfaitement aux végétariens. Le tofu contient approximativement 6 grammes de protéines par portion de 3 onces. Le tofu est également une excellente source de calcium et de fer, qui favorise la croissance musculaire. Le calcium aide les muscles à se contracter et à se détendre correctement, tandis que le fer aide à fournir de l’oxygène aux cellules musculaires.
Les protéines de soja sont tout aussi efficaces que les protéines d’origine animale pour soutenir la perte de poids et favoriser le gain de muscles maigres, et offrent même des avantages cardiométaboliques supplémentaires.
- Le lait écrémé
Le lait écrémé, qui est riche en glucides, mais pauvre en graisses, est un ajout parfait aux shakes protéinés de post-entraînement. Il contient environ 12 grammes de glucides et 8 grammes de protéines par tasse, ce qui en fait une excellente source de protéines et d’énergie.
Le lait écrémé favorise l’hypertrophie musculaire dans les premiers stades de l’entraînement en résistance.
- Thon
Une boîte de thon contient environ 42 grammes de protéines, ce qui en fait un excellent choix pour la construction musculaire. Il contient également plusieurs vitamines et minéraux tels que :
- le fer
- le magnésium
- et la vitamine B12.
Ils favorisent tous la croissance musculaire.
Le thon est également riche en acides gras oméga-3, qui sont non seulement excellents pour le cœur, mais contribuent également à améliorer la masse et la force musculaires. Par ailleurs, les oméga-3 dérivés de l’huile de poisson ralentissaient le déclin de la masse et de la fonction musculaires chez les personnes âgées.
Récapitulatif des aliments les plus riches en protéine et leur origine
Voici le récapitulatif des aliments les plus riches en protéines et leur origine.
| Aliments | Protéines par portion | Origine |
| Lait écrémé | 8g par tasse | Produits laitiers |
| Poulet maigre | 33g par portion de 4 onces | Viande |
| Thon | 25g par boîte de 170g | Produits de la mer |
| Lentilles | 18g par tasse | Protéines végétales |
| Soja | 14g par tasse | Protéines végétales |
| Œufs | 6g par œuf | Produits d’origine animale |
| Fromage blanc | 11g par tasse | Produits laitiers |
| Noix | 4g par once | Protéines végétales |
| Chocolat noir | 1,5g par once | Protéines végétales |
| Quinoa | 8g par tasse | Protéines végétales |
Remarque : les portions peuvent varier en fonction des marques et des produits. Vérifiez toujours les étiquettes nutritionnelles pour connaître la quantité exacte de protéines contenue dans les aliments.
Les aliments riches en protéines sont donc essentiels pour soutenir les efforts de construction musculaire. En fin de compte, l’alimentation est un élément clé pour atteindre vos objectifs de musculation. Prenez alors le temps de planifier et de sélectionner les aliments les plus adaptés à vos besoins personnels. N’hésitez pas à inclure ces aliments riches en protéines dans votre alimentation pour construire la masse musculaire que vous désirez. Consultez un nutritionniste pour plus de détails sur la nutrition pour un sportif !
