La fin de votre séance d’entraînement n’est pas la fin du défi. Le fait de savoir ce que vous devez manger après l’entraînement peut jouer un rôle crucial pour aider votre corps à faire le plein, à se réhydrater et à récupérer après l’entraînement. Il peut également aider vos muscles à se reconstruire. Découvrez dans cet article les aliments que vous devrez manger après une séance d’entraînement.
Pourquoi faut-il manger après une séance d’entraînement ?
En premier lieu, vous devez reconstituer les glucides et le glycogène (le glucose stocké dans vos muscles) que vous venez d’utiliser pendant l’entraînement.
Ensuite, vous voudrez par ailleurs consommer des protéines de qualité permettant de construire et de réparer les tissus musculaires qui se sont endommagés durant votre séance d’entraînement. Vous aurez également besoin de stimuler la synthèse des protéines musculaires, indispensable à la récupération des muscles et à l’adaptation à l’entraînement. En effet, pendant l’entraînement, et en particulier durant la musculation, vos muscles subissent des microdéchirures. La consommation de protéines peut aider à reconstruire et à réparer ces fibres musculaires endommagées.
Il est aussi important de remplacer les liquides perdus en raison de la transpiration et de la respiration difficile. Vous devez inclure des aliments riches en antioxydants afin de protéger vos cellules des dommages liés à l’entraînement.
D’autre part, sauter une collation après l’entraînement peut augmenter votre niveau de fatigue et inhiber les processus de réparation et de récupération de votre corps. Cela peut aussi nuire à vos performances la prochaine fois que vous vous entraînez.
Que faut-il manger après une séance d’entraînement ?
La base de l’alimentation après l’entraînement est une combinaison judicieuse de protéines, de glucides et de liquides. La recommandation de base est de consommer 10 à 20 grammes de protéines après une séance d’entraînement, en fonction du poids corporel. Et selon le type d’entraînement que vous avez effectué, adaptez votre rapport glucides/protéines.
Par exemple, après un entraînement de musculation, visez un rapport glucides/protéines de 2/1 (c’est-à-dire 20 à 40 grammes de glucides et 10 à 20 grammes de protéines). Si vous avez fait un entraînement d’endurance (aérobie) comme le jogging, le rapport passe à 3 pour 1 (avec 30 à 60 grammes de glucides et 10 à 20 grammes de protéines).
Un autre facteur clé à garder à l’esprit lorsque vous faites le plein après l’entraînement est l’intensité et la durée de l’exercice que vous venez de terminer.
Les sportifs amateurs qui s’entraînent pendant 30 à 45 minutes deux à trois fois par semaine peuvent facilement récupérer en prenant leur repas équilibré habituel. Un repas équilibré contient des glucides (pour faire le plein) et des protéines (pour construire et réparer les muscles), comme :
- des flocons d’avoine,
- des œufs,
- du yaourt,
- des céréales,
- un sandwich,
- du lait,
- du poulet,
- et du riz.
Parallèlement, les personnes qui s’entraînent pendant 60 à 70 minutes à une intensité plus élevée pourraient bénéficier d’une collation de 200 calories composée de glucides et de protéines. Et les sportifs plus sérieux (pensez à quelqu’un qui s’entraîne jusqu’à quatre heures par jour) devraient faire le plein rapidement. Ils devraient viser une collation beaucoup plus riche en calories, composée de glucides et de protéines.
Se fier uniquement à votre instinct est également une erreur. En effet, la recherche suggère que les gens ne font pas toujours des choix optimaux pour une alimentation saine après l’exercice.
Voici quelques bons choix pour une collation après l’entraînement qui cochent toutes les cases importantes :
- Le lait au chocolat
Le lait au chocolat est riche en éléments nutritifs pour couvrir vos besoins après une séance d’entraînement :
- glucides
- protéines
- liquides
- et électrolytes.
En fait, la consommation de lait après l’entraînement améliore la synthèse et la réhydratation des protéines musculaires. Elle permet également de reconstituer les réserves de glycogène et de soulager les douleurs musculaires après l’entraînement.
- Les œufs et les fritures à base de céréales complètes
Qu’ils soient durs, brouillés, pochés ou en omelette, aux légumes, les œufs sont une excellente source de protéines. Avec une moyenne de près de 11 grammes de protéines par gros œuf. Le pain de mie, quant à lui, fournit des glucides de qualité.
Un smoothie (à base de protéines de lactosérum en poudre, d’eau de coco, de fruits et de légumes). Les fruits et les légumes contiennent des antioxydants qui protègent les cellules des dommages liés à l’entraînement, et les protéines contribuent à la réparation musculaire. La protéine de lactosérum, en particulier, réduit considérablement les taux sanguins post-entraînement pour les biomarqueurs de dommages musculaires dus à l’entraînement de force.
- Fruits secs et noix avec une portion de jus de griotte
Les fruits et les noix fournissent des glucides, des protéines et des graisses saines. Le jus de cerise peut aider à soulager les douleurs musculaires après l’entraînement. En effet, des études ont montré que la consommation de jus de cerise, qui contient des composés phytochimiques aux propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires. Cela augmente la récupération de la force musculaire après un entraînement de musculation intensif.
Vous savez maintenant ce qu’il faut manger après un entraînement. Toutefois, il est recommandé de rester ouvert aux ajustements afin qu’il fonctionne au mieux pour vous. Les gens réagissent différemment à l’exercice et ont des besoins de récupération différents. Cela signifie qu’il est important d’être un peu flexible afin de trouver un protocole de ravitaillement qui vous convienne.
Avec un peu d’adaptation, vous pouvez assurer une récupération optimale et être prêt pour votre prochain entraînement en un rien de temps. Consultez un nutritionniste pour obtenir plus d’informations sur le type de régime qui vous convient le mieux.
Nous vous invitons à lire notre article sur les aliments les plus riches en protéines pour augmenter la masse musculaire.
