Aliments mauvais pour les dents : le sucre n'est pas le seul coupable

Quand il est question de caries, le sucre arrive toujours en tête des accusés. Et il le mérite. Mais réduire la santé dentaire à une simple histoire de bonbons, c'est passer à côté de l'essentiel. La façon de manger compte autant que ce qu'il y a dans l'assiette. Certains aliments sans une once de sucre abîment aussi l'émail. Et un carré de chocolat pris au bon moment fait parfois moins de dégâts qu'un jus de fruits siroté toute la matinée.

Voici un tour d'horizon des aliments mauvais pour les dents, et surtout des habitudes qui font la différence.

Comment le sucre attaque l'émail

La bouche abrite des centaines d'espèces de bactéries. Certaines se nourrissent des sucres présents dans les aliments. En les digérant, elles produisent des acides.

Ces acides font baisser le pH de la bouche. En dessous d'un pH d'environ 5,5, l'émail commence à perdre ses minéraux : c'est la déminéralisation. Répétée jour après jour, elle finit par creuser une cavité. C'est la carie.

Heureusement, la bouche dispose d'un allié précieux : la salive. Elle neutralise progressivement les acides et apporte du calcium et du phosphate qui aident l'émail à se reconstituer. Il lui faut en général 20 à 30 minutes pour ramener le pH à la normale après une prise alimentaire sucrée.

Tout se joue donc dans l'équilibre entre ces phases d'attaque et ces phases de réparation.

La fréquence compte plus que la quantité

C'est sans doute le point le plus mal connu. Chaque prise sucrée déclenche une nouvelle attaque acide d'environ une demi-heure. Peu importe qu'il s'agisse d'un gâteau entier ou d'un seul biscuit.

Prenons deux situations :

• Un dessert sucré à la fin du déjeuner : une seule attaque acide, rapidement neutralisée par la salive, déjà très active pendant le repas.
• Un café sucré à 10 h, un biscuit à 11 h, une boisson à 15 h et quelques bonbons à 17 h : quatre attaques acides dans la journée. L'émail passe une bonne partie de son temps en phase de déminéralisation, sans jamais vraiment récupérer.

La quantité totale de sucre est peut-être la même. Mais le grignotage est bien plus nocif pour les dents. C'est d'ailleurs un sujet où la santé dentaire et l'équilibre alimentaire vont dans le même sens : des repas structurés sont bénéfiques pour le poids, la glycémie et l'émail.

Les sucres cachés, ces faux amis

Les bonbons et les pâtisseries sont faciles à repérer. Les sucres cachés le sont beaucoup moins. Ils se glissent dans des produits qui ont pourtant une image saine :

• Les jus de fruits, même « 100 % pur jus ». Leurs sucres sont libérés du fruit et entrent dans la catégorie des sucres libres, ceux que l'OMS recommande de limiter.
• Les yaourts aromatisés et les desserts lactés.
• Les céréales du petit-déjeuner, y compris certaines présentées comme « complètes ».
• Les sauces du commerce : ketchup, sauce barbecue, vinaigrettes toutes prêtes.
• Les smoothies, les sirops et les thés glacés.

L'OMS conseille de limiter les sucres libres à moins de 10 % de l'apport énergétique quotidien, et idéalement à moins de 5 %, soit environ 25 grammes par jour pour un adulte. Une canette de soda classique en contient déjà plus de 30 grammes. Lire les étiquettes reste le meilleur réflexe pour savoir ce que contient vraiment un produit.

Les aliments acides, même sans sucre

Autre idée reçue : un aliment sans sucre serait forcément sans danger pour les dents. C'est faux. Certains aliments sont acides par nature. Ils n'ont pas besoin des bactéries pour attaquer l'émail : ils le dissolvent directement. C'est l'érosion dentaire.

Les principaux coupables :

• Les sodas, y compris les versions « zéro » ou « light ». Ils contiennent de l'acide phosphorique ou citrique.
• Les boissons énergisantes et les boissons pour sportifs.
• Les agrumes et leurs jus : citron, orange, pamplemousse.
• Le vinaigre et les préparations très vinaigrées.
• Le vin, blanc en particulier.

Il ne s'agit pas de bannir les agrumes, qui apportent vitamine C et fibres. Le problème vient surtout de la répétition. Boire de l'eau citronnée toute la journée, par exemple, expose l'émail à un bain acide quasi permanent.

Contrairement à la carie, l'érosion ne forme pas de trou localisé. Elle use l'émail de manière diffuse. Les dents deviennent plus sensibles, plus jaunes (la dentine apparaît par transparence) et plus fragiles.

Les aliments collants ou qui restent sur les dents

Certains aliments posent problème moins par leur composition que par leur texture. Ils restent collés entre les dents ou dans les sillons des molaires. Les bactéries disposent alors de longues minutes, voire de plusieurs heures, pour en profiter.

• Les fruits secs comme les dattes, les abricots secs ou les raisins secs, riches en sucres et très collants.
• Les caramels et les bonbons à mâcher.
• Les chips, crackers et biscuits apéritifs. Ils contiennent peu de sucre, mais beaucoup d'amidon. Dans la bouche, une enzyme de la salive commence à transformer cet amidon en sucres simples, que les bactéries fermentent ensuite.
• Le pain blanc et les viennoiseries, qui forment une pâte collante une fois mâchés.

Les fruits secs restent des aliments intéressants sur le plan nutritionnel. Mieux vaut simplement les consommer pendant un repas plutôt qu'en grignotage.

Les bons réflexes à table

Bonne nouvelle : quelques habitudes simples limitent fortement les dégâts, sans avoir à se priver.

• Consommer les aliments sucrés pendant les repas, et non entre eux. La salive y est plus abondante et neutralise mieux les acides.
• Terminer le repas par un morceau de fromage. Il aide à faire remonter le pH de la bouche et apporte du calcium et du phosphate.
• Boire de l'eau, surtout après un aliment sucré ou acide. Elle rince la bouche et dilue les acides.
• Boire les boissons acides en une seule fois, idéalement à la paille, plutôt que de les siroter pendant une heure.
• Mâcher un chewing-gum sans sucre après un repas pris à l'extérieur. Il stimule la production de salive.
• Attendre au moins 30 minutes avant de se brosser les dents après un aliment acide. L'émail est alors temporairement ramolli, et un brossage immédiat risque de l'user davantage.

Protéger ses dents au quotidien

L'alimentation fait beaucoup, mais elle ne suffit pas. Elle doit aller de pair avec une bonne hygiène bucco-dentaire.

La base reste un brossage de deux minutes, deux fois par jour, matin et soir. Le fluor joue ici un rôle clé : il renforce l'émail et favorise sa reminéralisation après les attaques acides. Les autorités de santé recommandent un dentifrice dosé à 1 450 ppm de fluor pour les adultes. Pour s'y retrouver dans les nombreuses références du commerce, ce comparatif aide à bien choisir son dentifrice fluoré selon ses besoins : caries, sensibilité, gencives fragiles ou alimentation adaptée.

Le fil dentaire ou les brossettes interdentaires complètent le brossage. Ils délogent les résidus collants là où la brosse ne passe pas.

Enfin, une visite annuelle chez le dentiste permet de repérer une carie débutante ou des signes d'érosion avant qu'ils ne deviennent douloureux.

En résumé

Le sucre reste l'ennemi numéro un des dents, mais il n'est pas le seul. Les aliments acides, les aliments collants et surtout le grignotage jouent un rôle tout aussi important. La bonne nouvelle, c'est qu'il n'est pas nécessaire de supprimer ces aliments. Il suffit de les consommer au bon moment, pendant les repas, et de laisser à la salive le temps de faire son travail. Une alimentation structurée protège à la fois la santé générale et le sourire.