Comment manger sainement sans se priver

Nous savons tous comment manger sainement en 2023, mais il n’est pas toujours facile de le mettre en pratique. Le fait est que vous n’avez pas besoin de vous priver pour bien manger et alimenter votre corps. La nourriture doit être un plaisir. C’est lorsque vous commencez à supprimer certaines choses de votre alimentation que cela peut conduire à une mauvaise santé. 

Dites-vous que la nourriture n’est pas votre ennemi : c’est ce dont votre corps a besoin pour faire son travail ! Concentrez-vous sur les moyens positifs de manger sainement, en remplaçant intelligemment les sucres, en utilisant les épices pour relancer votre digestion et renforcer votre immunité et en réduisant le stress pour éliminer la graisse du ventre. Voici comment

  • Fixez des objectifs clairs

Ne vous lancez pas dans une nouvelle routine ou un régime alimentaire sans avoir des objectifs clairs en tête. Sachez ce que vous voulez accomplir avec vos nouvelles habitudes alimentaires et établissez des directives, des délais et des mesures clairs pour vous permettre d’atteindre vos objectifs. L’objectif peut être de perdre du poids, d’éliminer la caféine ou le gluten. Quel que soit votre objectif, soyez précis et faites preuve de tact. N’oubliez pas d’être réaliste et non idéaliste.

  • Pratiquez l’alimentation consciente

Le fait est que certains aliments sont tout simplement conçus pour susciter l’envie. L’industrie alimentaire a même créé ce que l’on appelle « le point de félicité« . Il s’agit de la combinaison parfaite de sucre, de sel et de graisse qui rend les aliments transformés difficiles à résister. 
C’est bien d’apprécier les aliments. Mais si vous voulez savoir comment manger sainement et naviguer parmi vos envies, vous devez d’abord prendre conscience du pouvoir que peuvent avoir certains de ces aliments sur vous.  Ces derniers du point de vue de leur conception ont tendance à être plus riches en calories et en graisses et plus pauvres en protéines et en fibres. Ils n’offrent généralement pas beaucoup de valeur nutritionnelle à part l’énergie. Vous pouvez remplacer le sucre par des alternatives plus satisfaisantes.  Vous pouvez utiliser des protéines comme la noix de coco et les amandes moulues dans les gâteaux par exemple pour aider à équilibrer la glycémie.

Faites attention lorsque vous remplacez simplement le sucre blanc par des alternatives non raffinées comme le sirop d’érable, le sucre de coco, le sirop de riz et le miel. Ils présentent certains avantages nutritionnels par rapport au sucre blanc transformé, contenant certaines vitamines et minéraux, mais ils ont le même effet sur notre glycémie et peuvent être tout aussi addictifs, il est donc préférable de s’en tenir à l’écart pendant un certain temps, jusqu’à ce que les fringales soient sous contrôle.

À défaut de vous mettre en pilote automatique, prenez un moment pour vous mettre à l’écoute de votre corps. Un moment de pleine conscience peut suffire à vous aider à faire la distinction entre l’envie de quelque chose par habitude plutôt que par faim, et le fait de résister à cette envie.

  • Réduisez le stress

Si vous voulez savoir comment manger sainement, une chose cruciale à faire est de réduire votre niveau de stress. En effet, des niveaux élevés de cortisol circulant peuvent augmenter notre appétit et notre motivation à manger. Des recherches ont révélé que les personnes qui présentaient des niveaux plus élevés de cette hormone du stress, étaient plus susceptibles de grignoter tout au long de la journée, de manger plus de nourriture dans l’ensemble et d’avoir un IMC plus élevé par rapport à celles qui présentaient des niveaux plus faibles de cortisol.

En effet, l’organisme est amené à penser qu’il est dans un état de « combat ou de fuite » et cela nous pousse à vouloir obtenir de l’énergie rapidement, afin d’être ravitaillé et prêt à affronter la menace perçue. Mais, si nous n’utilisons pas cette énergie supplémentaire, nous la stockons sous forme de graisse, ce qui entraîne une prise de poids à long terme. Rappelons que le fait de manger incessamment en raison du stress peut vous conduire à un trouble alimentaire appelé boulimie.

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L’hormone du stress peut augmenter le stockage de la graisse viscérale, c’est-à-dire la graisse qui vit sous les muscles de notre abdomen. On pense que la graisse viscérale est plus dangereuse pour notre santé par rapport à la graisse périphérique, car elle se trouve autour de nos organes vitaux.

  • Renseignez-vous sur vos nouvelles habitudes alimentaires et les effets à la longue 

Assurez-vous de faire autant de recherches que possible. Trouvez un plan de régime qui corresponde à vos objectifs, à votre mode de vie et à vos préférences. Si vous n’aimez pas les noix et que vous ajoutez des noix à votre régime parce que vous avez entendu qu’elles permettent de perdre des kilos et que c’est votre objectif, vous risquez d’échouer parce que les noix ne font pas partie de vos préférences. Nous vous recommandons de demander l’avis d’un nutritionniste professionnel ou de prendre des conseils chez une personne qui pratique déjà ces habitudes.

  • Renseignez votre routine dans un journal

La tenue d’un journal est l’une des meilleures stratégies pour rester sur la bonne voie et vous aider à atteindre vos objectifs. Nous vous recommandons de ne pas vous contenter de consigner votre plan, mais de consigner également vos résultats. Cela vous aidera non seulement à rendre des comptes, mais aussi à rester motivé et à vouloir en faire plus.

  • Soyez raisonnable

Enfin, n’oubliez pas que vous aurez de bons et de mauvais jours. Vous verrez des progrès et vous verrez ce qui semble ne pas changer. Cela arrive à tout le monde. L’important est que vous réalisiez qu’un mauvais repas ou une mauvaise journée ne signifie pas que vous avez échoué et qu’il n’est pas impossible de rebondir après ces moments.

Soyez réaliste et raisonnable avec vous-même. Vous n’avez pas obtenu le corps que vous avez en une nuit et si vous comptez sur la nutrition pour changer votre corps, elle ne le fera pas non plus en une nuit. Célébrez vos bons jours. Reconnaissez vos mauvais jours. Mais continuez !

  • Équilibrez votre assiette

Un repas composé de protéines, de glucides et de graisses saines vous rassasiera plus longtemps. Les protéines permettent de contrôler la glycémie, les glucides sont riches en vitamines B qui stimulent le métabolisme et les bonnes graisses rassasient le cerveau et l’estomac.

  • Ajoutez plus de légumes verts à vos repas 

Bien que tous les légumes soient bons pour l’organisme, il est préférable d’inclure davantage de légumes verts dans votre alimentation, car ils contiennent le plus de nutriments. Ils contiennent notamment des vitamines K, C et E et des minéraux comme le fer, le calcium, le potassium et le magnésium. En plus d’être denses en nutriments, ils sont également les moins caloriques, ce qui vous permet de les grignoter à volonté sans vous sentir coupable. De plus, il a été démontré que les fibres et l’eau contenues dans les légumes verts à feuilles empêchent la faim de se faire sentir plus longtemps. Parmi les légumes verts que vous pouvez consommer, citons le chou chinois, le chou cavalier, le chou frisé et la laitue à feuilles. Pour profiter pleinement des bienfaits de ces aliments, on estime que vous devriez consommer au moins trois tasses de légumes vert foncé par semaine.

  • Ne sautez pas de repas 
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Lorsque l’on est toujours en mouvement, il est facile de ne pas prendre ses repas. Cependant, une des étapes d’une alimentation saine consiste à ne pas sauter de repas, en particulier le petit-déjeuner. En effet, manger une quantité suffisante d’aliments en début de journée permet à votre corps de recevoir les nutriments et l’énergie nécessaires pour fonctionner de manière optimale. En outre, des études ont montré que les personnes qui prennent un petit-déjeuner sept fois par semaine présentent un risque réduit de maladies cardiovasculaires et métaboliques. Cela ne fait que souligner pourquoi le petit-déjeuner est considéré comme le repas le plus important de la journée. Si vous ne sautez pas le petit-déjeuner, mais envisagez de sauter d’autres repas, il convient de noter qu’aucune étude significative n’indique que le fait de ne pas manger certains repas aide à perdre du poids.

  • Utilisez une application de suivi d’eau 

Vous pouvez promouvoir des pratiques alimentaires saines en buvant davantage d’eau. Vous devez boire au moins deux litres d’eau par jour. En plus de vous maintenir hydraté, l’eau peut vous aider à maintenir votre niveau d’énergie et à soulager la constipation en améliorant le transit intestinal. Une façon de garantir que vous buvez suffisamment d’eau chaque jour est d’utiliser une application de suivi de l’eau. Grâce à ces outils de suivi, vous pouvez contrôler la quantité d’eau que vous avez consommée et ils vous rappelleront également de boire de l’eau de temps en temps. Si vous êtes toujours en mouvement, avoir une bouteille d’eau réutilisable à portée de main vous permettra d’être hydraté, rassasié et plein d’énergie en toutes circonstances.

  • Grignotez intelligemment

Il n’y a rien de mal à grignoter, surtout lorsqu’il y a beaucoup de temps entre les repas. Mais attention, certains en-cas préemballés sont riches en sucre, ce qui provoque des pics et des chutes de glycémie et vous donne envie d’en reprendre. Voici quelques conseils pour mieux grignoter :

  • Pensez aux portions
  • Mettez les en-cas dans un bol avant de commencer à manger pour vous aider à respecter la taille de la portion suggérée.
  • Évitez les achats impulsifs

Une étude récente a montré que les acheteurs en ligne dépensaient moins pour des aliments malsains comme les sucreries et les desserts. Il en va de même pour les achats effectués lorsque vous avez faim. Rédigez donc une liste avant de partir pour vous aider à vous concentrer sur les aliments les plus nourrissants et à éviter les aliments moins nutritifs dont vous pourriez avoir envie.

  • Planifiez à l’avance

En planifiant quelques jours à l’avance, vous réduirez non seulement le stress lié au fait de penser à ce que vous allez manger chaque jour, mais vous économiserez également de l’argent. Voici quelques-unes de mes suggestions préférées de collations rapides, faciles et saines :

  • Yaourt nature + fruit
  • Pomme et céleri + beurre de noix
  • Gâteaux de carottes, céleri, poivrons et avoine + houmous
  • Tartines de céréales et de graines + beurre de noix
  • Banane + beurre de noix
  • Œuf à la coque
  • Privilégiez le sommeil

Un sommeil insuffisant perturbe les hormones de l’appétit, la ghréline et la leptine. Un manque de sommeil augmente le niveau de la ghréline et réduit celui de la leptine. Cela déclenche simultanément la faim, notamment pour les aliments riches en calories et réduit la sensation de satiété. La prise de repas à l’approche de l’heure du coucher rend également la digestion plus difficile pour l’organisme et peut également entraîner des reflux acides rendant le sommeil plus difficile.

Pour une meilleure santé, ces quelques conseils sur les pratiques alimentaires saines s’avèrent nécessaires. Adoptez-les au quotidien et restez à l’écoute de votre corps. Nous espérons que cet article vous sera utile. 

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