Pour renforcer le système immunitaire des enfants, il faut notamment manger plus d’aliments sains, dormir suffisamment et se laver les mains régulièrement, mais ce n'est pas tout. Voici quelques façons de faire passer le système immunitaire de votre enfant à la vitesse supérieure.
Manger plus de fruits et de légumes
Lorsque les microbes frappent à la porte, choisissez des fruits et légumes colorés, comme les carottes, les haricots verts, les oranges et les fraises. Ces aliments brillants contiennent des caroténoïdes, des phytonutriments qui renforcent le système immunitaire.
Les phytonutriments peuvent augmenter la production par l'organisme de globules blancs qui combattent les infections et d'interféron, un anticorps qui recouvre les surfaces cellulaires et bloque les virus. Les recherches montrent qu'une alimentation saine et riche en phytonutriments peut également protéger contre les maladies chroniques telles que le cancer et les maladies cardiaques à l'âge adulte. Essayez d'amener votre enfant à manger cinq portions de fruits et légumes par jour.
Prioriser les aliments complets
En plus de l’alimentation végétale, en choisissant des aliments complets tels que les céréales complètes, les noix et les légumineuses, l'organisme est approvisionné en nutriments essentiels. Les aliments entiers et non transformés (pensez au blanc de poulet plutôt qu'aux nuggets de poulet) n'ont pas été modifiés et sont dépourvus de nutriments essentiels, de fibres et de substances phytochimiques (substances chimiques présentes dans les plantes qui favorisent la santé).
En outre, de nombreux aliments entiers contiennent une combinaison de nutriments qui agissent ensemble pour promouvoir des avantages pour la santé qui ne sont pas observés lorsqu'ils sont consommés isolément ou sous forme de supplément.
Manger de manière saisonnière
Manger ce qui est de saison peut aider à fournir à notre corps d'excellents nutriments qui renforcent le système immunitaire. Cet automne et cet hiver, rendez-vous au marché des producteurs locaux pour faire le plein d'aliments qui contiennent les nutriments suivants :
- La vitamine A (ou bêta-carotène) est un antioxydant qui protège les cellules des enfants des dommages causés par les radicaux libres. Les patates douces, la courge musquée, les carottes, le brocoli et les épinards en contiennent de grandes quantités.
- La vitamine C est un antioxydant et l'élément constitutif du collagène, qui contribue à la cicatrisation des plaies. Elle est présente en abondance dans les agrumes et les brocolis.
- La vitamine E est un puissant antioxydant et contribue à réduire l'inflammation chronique chez les enfants. Les noix, les graines et les avocats en sont de bonnes sources.
- Le zinc est essentiel à la préservation du système immunitaire, du maintien de la barrière cutanée à la fabrication d'enzymes. On trouve ce nutriment dans les haricots, les graines, les noix, les fruits de mer et la volaille.
- Les acides gras oméga-3 contribuent à atténuer l'inflammation et sont abondants dans le thon blanc, le saumon, les graines de chia, les graines de lin et les sardines.
Astuces et recettes pour les aliments renforçant le système immunitaire des enfants
- Riz frit au saumon
Ingrédients :
- 4 tasses de riz brun de la veille (vous pouvez utiliser du riz fraîchement cuit étalé sur une plaque à pâtisserie et faites cuire pendant 10 à 15 minutes à 200⁰ F pour sécher un peu).
- 2 tasses de saumon cuit, cassé en gros morceaux
- 3 œufs, battus
- 3-4 cuillères à soupe de sauce soja
- 1 cuillère à soupe d'huile d'olive ou de noix de coco
- ½ oignon jaune moyen, coupé en dés
- 3 gousses d'ail, émincées
- Un morceau de gingembre frais de 1 à 2 pouces, pelé et râpé
- 1 tasse de poivron rouge, orange ou jaune, coupé en dés
- 1 tasse de brocoli, coupé en petits fleurons
- ½ tasse de carottes, coupées en dés
- ½ tasse de petits pois surgelés, décongelés et égouttés
- 3 oignons verts, tranchés finement (inclure les verts et les blancs)
Instructions de préparation :
- Faites chauffer l'huile dans une grande sauteuse
- . Ajoutez le brocoli et faites-le sauter pendant environ 5 minutes jusqu'à ce que les légumes soient légèrement dorés et mous ; mettez-le de côté dans un bol.
- Faire sauter l'oignon, le poivron et les carottes durant 5 minutes jusqu'à ce qu'ils soient légèrement dorés.
- Baissez le feu à moyen et ajouter l'ail, le gingembre et les blancs de l'oignon vert, faire cuire pendant une minute de plus.
- Augmenter à feu moyen-élevé, ajouter les œufs battus et remuer souvent jusqu'à ce qu'ils soient cuits.
- Ajouter les petits pois, les parties vertes des oignons verts et le riz. Incorporer la sauce soja et faire cuire durant une autre minute. Incorporez délicatement le saumon et le brocoli et faites cuire pendant 1 à 2 minutes supplémentaires.
- Servir avec de la sauce soja et de la coriandre pour épicer davantage.
Instructions :
Faites chauffer l'huile dans une grande sauteuse ou un wok à feu moyen-élevé. Ajoutez le brocoli et faites-le sauter pendant environ 5 minutes jusqu'à ce que les légumes soient légèrement dorés et mous ; mettez-le de côté dans un bol.
Faire sauter l'oignon, le poivron et les carottes pendant 5 minutes jusqu'à ce qu'ils soient légèrement dorés.
- Patates douces farcies aux haricots blancs et au pesto
Ingrédients :
Pesto :
- 4 patates douces
- 1 tasse d'épinards, 1 tasse de basilic
- ½ tasse de noix de Grenoble, grillées et refroidies
- 4 gousses d'ail, écrasées
- ½ cuillère à café de sel, à ajuster au goût
- 6 cuillères à soupe d'huile d'olive (à ajuster selon la consistance)
- ¼ tasse de fromage parmesan, fraîchement râpé
- 1 petit citron, zeste et jus
- Poivre frais moulu
Haricots :
- 1 boîte (15 onces) de haricots blancs, égouttés, rincés et séchés.
- 2 cuillères à café de thym, frais ou séché
- 1 cuillère à soupe de graines de sésame blanc
- 1 petit citron, avec son jus
Garnitures supplémentaires :
- Avocat, en dés
- Noix de Grenoble, grillées et hachées
Fromage feta émietté ou fromage parmesan râpé
Instructions de préparation :
- Préchauffer le four à 425°F (218°C).
- Entailler ou piquer légèrement les patates douces à plusieurs reprises avec un couteau aiguisé ou une fourchette ; les placer sur une plaque à pâtisserie. Faites cuire pendant 45 à 60 minutes, ou jusqu'à ce que les patates soient tendres à la fourchette (les grosses patates peuvent avoir besoin de 60 à 75 minutes).
- Pendant que les pommes de terre cuisent, préparer le pesto. Mettre les épinards, le basilic, l'ail, les noix, le jus de citron, le zeste de citron et le sel dans un robot culinaire.
- Mélanger jusqu'à l'obtention d'une pâte. Ajouter le parmesan et mélanger. Incorporer l'huile d'olive en continuant de faire tourner le robot jusqu'à ce que la consistance soit lisse.
- Ajouter du sel, du citron, de l'huile d'olive et du poivre si nécessaire.
- Chauffer la poêle avec l'huile d'olive. Ajouter les haricots blancs rincés et séchés et laisser cuire sans les déranger pendant 3 à 5 minutes, retourner les haricots et cuire encore 3 à 5 minutes.
- Ajouter les graines de sésame, le thym, le jus de citron et le sel au goût ; baisser le feu et laisser cuire encore 2 minutes.
- Farcir les patates douces de pesto, de haricots et garnir d'avocat, de noix ou de fromage.
Les enfants en bas-âge sont plus susceptibles de vite tomber malades. Il est de notre devoir en tant que parents de veiller à leur bien-être. Une meilleure alimentation est ce qu’il leur faut pour y parvenir. Tâchez de surtout leur éviter les sucres ajoutés parce qu’ils agissent sur leur comportement. Pour plus d’astuces diététiques, vous pouvez trouver une nutritionniste professionnelle sur notre annuaire.
