Avez-vous entendu parler de l'expression "Vous êtes ce que vous consommez" ? Bien que cette phrase puisse sembler être un cliché utilisé depuis des années, elle est en fait vraie. Les aliments (et les boissons) que nous consommons dans notre corps influencent notre vie de tous les jours, y compris nos performances au travail et dans nos tâches quotidiennes. C'est logique si l'on considère le fonctionnement de notre système digestif. Le système digestif a besoin d'énergie et de nutriments pour accomplir ses tâches. L'énergie et les nutriments nécessaires proviennent des aliments. Certains nutriments contenus dans certains aliments offrent des niveaux d'énergie plus durables, plus efficaces et "meilleurs" que d'autres types d'aliments. Si vous consommez des quantités excessives d'un type d'aliments tout au long de la journée, votre productivité peut être affectée de manière négative ou positive.
L'apport à votre corps des besoins nutritionnels et énergétiques appropriés est similaire à l'utilisation d'essence "premium" dans une voiture. Si vous pouviez être sûr que votre véhicule fonctionnerait plus efficacement et vous donnerait le plus de kilomètres par gallon en utilisant du carburant super sans plomb plutôt que la version économique, vous choisiriez certainement le carburant super plutôt que la version économique. De même, le fait de nourrir notre corps avec les aliments les plus efficaces lui permettra de travailler plus efficacement pendant de plus longues périodes. L'alimentation est un facteur important des performances cognitives. C'est la raison pour laquelle de nombreuses personnes connaissent une baisse de leurs performances lorsqu'elles n'ont pas mangé sainement à l'heure du déjeuner.
Votre alimentation a un impact sur la façon dont vous vivez votre vie, notamment en matière de santé. En veillant à consommer les "bons" types d'aliments, vous améliorerez non seulement votre état de santé général et réduirez le risque de développer des maladies, mais vous pourrez également améliorer considérablement votre productivité au travail. Il est particulièrement important d'être conscient de l'impact considérable de l'alimentation sur votre bien-être et votre santé, surtout si vous suivez un régime alimentaire particulier. Quels que soient les aliments que vous consommez, il faut les considérer dans le contexte de l'impact qu'ils ont sur votre productivité dans votre environnement de travail et dans votre vie quotidienne.
Les aliments qui peuvent stimuler la productivité
Les aliments que nous consommons sont transformés par notre organisme en glucose, qui est le carburant de notre cerveau et de notre corps. Lorsque notre cerveau et notre corps manquent de glucose, nous avons du mal à rester concentrés (ce qui est souvent la raison de la baisse de régime de l'après-midi que nous avons mentionnée plus haut). Tous les aliments que nous consommons ne sont pas non plus traités par notre organisme à la même vitesse. Certains aliments libèrent rapidement du glucose et produisent une poussée d'énergie, suivie ensuite d'une perte rapide d'énergie. D'autres aliments offrent une énergie plus durable, mais demandent plus d'efforts au système digestif, ce qui peut réduire les niveaux d'oxygène dans le cerveau et nous laisser une sensation de fatigue et de grogne.
Glucides
Les glucides sont l'un des macronutriments de l'alimentation humaine et constituent la principale source d'énergie de notre organisme. Ils sont présents sous diverses formes, notamment les sucres, les fibres alimentaires et même le sucre alimentaire, ainsi que dans toute une gamme d'aliments comprenant les céréales complètes ainsi que les fruits, les légumes et les légumes. Comme tout le reste, manger trop ou pas assez de glucides peut avoir des conséquences néfastes sur l'organisme. Les glucides sont le carburant dont notre corps a besoin pour accomplir ses tâches. Ils influencent la glycémie et le taux d'insuline, ainsi que le métabolisme des graisses dans notre corps. Ils facilitent la digestion et influencent la manière dont les nutriments sont absorbés par la digestion.
Les glucides simples sont consommés par l'organisme, puis transformés rapidement en énergie. Ils comprennent les sucres simples ainsi que les jus de fruits. Les glucides complexes durent plus longtemps et génèrent de l'énergie à un rythme plus lent. Ils sont extrêmement bénéfiques pour notre corps et notre productivité, et contribuent à alimenter l'entraînement ainsi que notre cerveau. Les glucides complexes sont présents dans les pâtes à grains entiers, les céréales et les pâtes. En outre, ils contiennent plus de fibres et de nutriments et nous aident à avoir un meilleur sentiment de satisfaction après les avoir mangés.
Un manque de glucides (souvent décrit comme une "hypoglycémie") peut nous faire sentir fatigués, faibles et avoir des difficultés à nous concentrer. Un faible taux de glucose dans l'organisme peut nuire à la maîtrise de soi, entraînant une diminution de la capacité à se concentrer et à fournir des performances de haut niveau (et augmentant ainsi le risque de consommer des aliments malsains). (Voir la section sur le "sucre" ci-dessous).
Dans le cas où vous consommez trop de glucides, l'organisme peut s'appauvrir en efficacité. Les aliments riches en glucides amènent l'organisme à créer un excès d'insuline, ce qui inonde le cerveau d'hormones qui provoquent une sensation d'épuisement (comme la sérotonine et le tryptophane).
Voici quelques glucides qui pourraient être bénéfiques à la productivité sur le lieu de travail :
- Le riz brun est plus riche en nutriments que le riz blanc. Il aide également à maintenir l'organisme alimenté plus longtemps.
- Les céréales complètes - elles contiennent du magnésium, qui aide le cerveau à fonctionner.
- Le chocolat noir est riche en flavonoïdes, qui fournissent des antioxydants au cerveau (choisissez un chocolat riche en cacao et pauvre en sucre).
Fruits et légumes
Des recherches ont prouvé que manger des légumes et des fruits tout au long de la journée peut être bénéfique pour le corps et l'esprit. Des chercheurs britanniques ont constaté que plus les personnes consommaient de fruits et de légumes au cours de la journée, plus elles étaient heureuses et plus elles devenaient créatives et productives. Cela pourrait s'expliquer par le fait que les nutriments contenus dans les fruits et légumes augmentent la dopamine dans le cerveau, qui est à l'origine de la motivation et de l'engagement. Les antioxydants contenus dans les fruits et légumes peuvent également stimuler la mémoire et améliorer l'humeur.
Voici quelques-unes des meilleures options de fruits et légumes pour stimuler la productivité au travail :
- Les bananes - Le potassium ainsi que les glucides présents dans les bananes offrent une source d'énergie qui dure de nombreuses années.
- Le chou frisé et les épinards - Les épinards sont riches en fer, ce qui permet de transporter l'oxygène dans les cellules de votre corps pour produire de l'énergie et stimuler la productivité.
- Les baies sont riches en antioxydants, qui protègent le cerveau contre les dommages, et améliorent la communication entre les neurones.
Protéines
Composées d'acides aminés, les protéines sont le carburant des réactions vitales du corps. Un manque de protéines dans l'organisme peut entraîner une perte de masse musculaire et la dégradation des tissus. En revanche, un excès de protéines peut entraîner le stockage des graisses.
Le ministère américain de l'agriculture et le ministère américain de la santé et des services sociaux affirment que les
femmes de plus de 14 ans ont besoin d'au moins 46 grammes de protéines par jour, tandis que
celles de 19 ans et plus en ont besoin de 56 grammes. Entre 10 et 35 % des calories que vous consommez chaque jour devraient être riches en protéines.
Les protéines qui sont bonnes pour stimuler la productivité comprennent :
- Le saumon - Ce poisson est une excellente source d'acides gras oméga-3 qui sont excellents pour la santé du cerveau et l'énergie nécessaire au travail.
- Les viandes maigres - La viande la plus maigre que vous pouvez trouver est le meilleur choix, car vous essayez de rester à l'écart des graisses saturées.
- Lentilles - Elles constituent une excellente source de protéines et de fibres et ne contiennent pratiquement pas de sodium ni de graisses saturées.
- Noix et graines - Les protéines d'origine végétale sont pauvres en sodium et en graisses et sont meilleures pour votre santé et celle de la planète.
- Grains entiers - De nombreux grains entiers, dont le millet, le riz et le quinoa, ont une teneur plus élevée en protéines.
- ufs et volaille - Ils sont riches en protéines.
- Aliments laitiers Pensez au fromage, au yaourt et au lait.
Eau
Le poids de notre corps est composé de 50 à 70 % d'eau. Nous dépendons de l'eau pour survivre. Il n'est pas surprenant que boire de l'eau soit la méthode la plus efficace pour rester hydraté tout au long de la journée, notamment pour assurer sa productivité. Il a été démontré qu'une déshydratation de moins de deux pour cent peut réduire les performances cognitives, entraînant des difficultés dans la mémoire visuelle, la mémoire à court terme et les capacités arithmétiques.
Quelle quantité d'eau faut-il boire chaque jour ? Vous avez probablement entendu le conseil typique "8 verres d'eau par jour". Il s'agit d'une pratique courante, mais certaines personnes peuvent avoir besoin de plus, tandis que d'autres en ont besoin de moins. La règle générale est de boire de l'eau dès que vous avez soif. Les Académies américaines des sciences, de l'ingénierie et de la médecine recommandent aux hommes de consommer 15,5 tasses d'eau par jour, tandis que les femmes en consomment 11,5.
Si vous buvez suffisamment d'eau, vous n'aurez pas soif et votre urine sera claire ou jaune pâle. Les adultes en bonne santé n'ont pas à s'inquiéter de boire trop d'eau.
Magnésium
Le magnésium, que l'on trouve dans les légumes verts à feuilles tels que les épinards et le chou frisé, ainsi que dans le chocolat noir et le steak, a été démontré comme étant capable d'atténuer le stress et l'anxiété. Il détend également les muscles. Ces deux bienfaits peuvent améliorer considérablement la productivité au travail.
Phénylalanine
Présente dans les amandes et dans divers aliments, la phénylalanine est un acide aminé qui incite le cerveau à libérer de la dopamine. Cela peut conduire à une amélioration des niveaux de motivation et de l'humeur, ce qui peut se traduire par un niveau plus élevé de productivité au travail.
Choline
La choline est une vitamine B dont il a été prouvé qu'elle stimule la concentration et la vitesse de réaction. On pense qu'elle améliore le fonctionnement des neurones du cerveau. La choline est présente dans les ufs, qui sont riches en protéines.
Ce que nous mangeons peut affecter notre santé tout autant que
les aliments que nous consommons. La consommation de petits repas quotidiens peut aider à maintenir une quantité constante de glucose, c'est-à-dire d'énergie, dans l'organisme. Un taux de glucose constant permet d'éviter les chutes et les pics de glycémie, qui peuvent être préjudiciables au cerveau et donc à la productivité.
Aliments pouvant avoir un impact négatif sur la productivité
Les aliments qui contiennent certains ingrédients ou nutriments peuvent avoir un impact négatif sur la productivité, mais seulement à certains niveaux. S'il n'y a pas de "mauvais" aliments, la consommation de certains d'entre eux doit être réglementée pour
améliorer la santé et augmenter la productivité sur le lieu de travail.
Sel
L'ingestion de trop de sel ou de sodium provoque une déshydratation qui, comme nous l'avons vu, peut entraîner une baisse de la productivité au travail. Grignoter des chips et des bretzels salés tout au long de la journée peut être néfaste ; ce n'est pas l'option la plus idéale pour une collation qui peut stimuler la productivité.
L'American Heart Association recommande aux adultes de consommer moins de
2 300 mg de sodium par jour et s'efforce d'atteindre une consommation de sel plus saine de
1 500 mg par jour. Vous pourriez penser : "Je suis en sécurité, car je n'ajoute pas de sel à mes repas". C'est faux ! La majorité du sodium consommé par les Américains provient d'aliments préparés, emballés et de style restaurant, et non de la salière. Soyez attentif à la teneur en sodium présente dans les aliments que vous consommez au cours de la journée. Vérifiez les étiquettes nutritionnelles et les faits nutritionnels sur le menu avant de faire un achat.
Les graisses saturées
Les aliments contenant de grandes quantités de graisses saturées réduisent la productivité. Ils provoquent également de la fatigue car ils incitent le cerveau à libérer les hormones du sommeil, la sérotonine et le tryptophane. L'American Heart Association recommande que seulement
cinq à six pour cent de vos calories quotidiennes proviennent de graisses saturées. Par conséquent, si vous consommez 2000 calories par jour, cela signifie que seules 120 calories doivent être des graisses saturées. Cela représente environ
13 grammes de graisses saturées par jour.
Les aliments riches en graisses saturées à éviter pendant la journée pour augmenter la productivité sont les produits d'origine animale tels que les viandes lourdes, la volaille avec la peau, la crème au beurre, les produits de boulangerie au saindoux, les aliments frits, le fromage et les autres produits laitiers complets. Même les produits laitiers à teneur réduite en matières grasses peuvent être une source excessive de graisses saturées.
Choisissez des graisses polyinsaturées ou monoinsaturées plutôt que des graisses saturées. Les amandes sont une excellente source de graisses qui peuvent améliorer l'efficacité. Elles sont riches en magnésium, en vitamine E et en protéines qui fournissent une énergie qui dure toute la journée de travail.
Le sucre
Le sucre n'est pas toujours une "mauvaise personne" absolue dans notre alimentation quotidienne. Il est essentiel à une alimentation optimale et saine et pour assurer la survie. Le sucre est une source majeure d'énergie pour assurer le fonctionnement des muscles. Il est une source d'énergie pour le système nerveux et le cerveau. Il contribue au métabolisme des graisses. Il est stocké dans les muscles et le foie sous forme de glycogène, une source d'énergie de secours.
La restriction de l'apport en sucre peut entraîner une hypoglycémie, également connue sous le nom d'hypoglycémie. Cela peut être le cas si votre glycémie au repos est inférieure à 70 mg/dL. Les signes d'hypoglycémie sont la pâleur de la peau, la fatigue, la transpiration, l'anxiété, l'instabilité du rythme cardiaque, la faim et l'irritation. Si elle n'est pas traitée, elle peut conduire à des crises, à la confusion, à une vision floue et à la perte de conscience.
L'American Heart Association recommande aux
hommes de
ne pas consommer plus de 37,5 grammes (neuf cuillères à café) de sucre par jour et aux
femmes, de ne pas dépasser 25 grammes (6 cuillères à café) de sucre par jour. Dans le scénario idéal, le sucre devrait représenter 10 % ou moins des calories que vous consommez quotidiennement.
L'essentiel est de consommer des sucres sains et d'éviter les sucres malsains. Les sucres naturels, comme ceux que l'on trouve dans les légumes et les fruits, contiennent du fructose. Les exemples incluent les bananes, les pommes, les raisins, les pêches et les prunes, ainsi que les légumes riches en amidon.
Les sucres qui ne sont pas bons pour la santé et qu'il faut éviter pour stimuler la productivité sont les beignets, les sodas, les gâteaux, les biscuits, les chocolats et les bonbons. Une trop grande quantité d'entre eux peut entraver la productivité en un clin d'il.
L'alcool
Selon le National Institute on Alcohol and Drug Abuse, la consommation d'alcool est la substance la plus couramment utilisée et consommée aux États-Unis. Il n'est pas surprenant que l'alcool puisse entraver la productivité sur le lieu de travail et qu'il soit un élément à ne pas négliger dans la journée de travail. Non seulement l'alcool nuit à la productivité, mais il peut aussi provoquer l'absentéisme des employés et causer davantage de blessures et d'accidents sur le lieu de travail. Limitez la consommation d'alcool à la fin des heures de travail.
Caféine
La caféine est l'un des additifs les plus ambigus. Certains affirment que la caféine stimule la productivité, cependant, d'autres la rejettent comme nuisible à la productivité. Une étude menée en 2013 a révélé que la caféine peut nous aider à nous concentrer sur la tâche à accomplir, mais aussi réduire la créativité. Elle contribue également à faciliter les discussions lors des réunions sur le lieu de travail en stimulant la participation des participants.
Le conseil ? La caféine est sans danger avec modération, mais il n'est pas recommandé de consommer plus de
400 mg de caféine par jour(soit environ quatre ou cinq tasses de café), selon la FDA. Chaque personne est différente et vous seul pouvez déterminer votre tolérance. Certaines personnes deviennent anxieuses et angoissées après seulement deux tasses de café par jour. Pour rester productif, soyez conscient de vos limites personnelles.
Dernières réflexions
La mise au point de votre régime alimentaire peut avoir des résultats positifs sur la productivité. Trouver l'équilibre optimal entre tous les composants alimentaires et limiter ceux qui drainent l'énergie peut augmenter la productivité. Si vous êtes inquiet à l'idée d'équilibrer votre alimentation afin de maximiser votre productivité au travail, vous pouvez envisager de consulter un expert en nutrition ou un coach de santé. Vous pouvez également envisager de suivre une formation pour devenir nutritionniste ou coach de santé !
