Les nutritionnistes préconisent depuis longtemps une alimentation riche en légumes, fruits, céréales complètes et protéines maigres comme base d'un corps fort et mince ainsi que d'une santé optimale. Au grand dam des végétariens et des végétaliens, l'alimentation des animaux s'appuie sur des viandes maigres, des fruits de mer, de la volaille et des produits laitiers à faible teneur en matières grasses comme les œufs, le lait et le fromage. Cependant, deux écoles de pensée différentes en matière de nutrition (écologique et éthique) favorisent un régime à base de plantes qui supprime l'utilisation de produits animaux en général, comme le végétalisme et le végétarisme. Alors que certains considèrent qu'un régime à base de plantes est un régime qui consomme la majorité des plantes et certains animaux (végétarisme), d'autres considèrent qu'un régime à base de plantes est un régime exempt de tout produit animal (végétalisme). C'est pourquoi le terme " régime végétal" est souvent utilisé de manière interchangeable pour désigner le végétarisme ou le végétalisme. Le terme utilisé par de nombreux experts en diététique pour définir un régime sain composé d'aliments naturels et non transformés est " Whole Food Plant Based", ou simplement WFPB. Il s'agit d'un terme utilisé pour désigner un régime à base de plantes qui est réellement sain, car le régime d'un végétalien ou d'un végétarien n'est pas toujours sain. Selon le Vegetarian Times, 7,3 millions d'Américains sont végétariens, et 23 millions d'autres personnes sont végétariennes. Environ 1 million de personnes aux États-Unis s'identifient comme végétaliens.

La science qui soutient la philosophie d'un régime à base de plantes

De nombreuses études ont prouvé que les régimes à base de plantes présentent d'importants avantages pour la santé, dont les suivants :

• un poids plus sain
• un risque moindre de développer un cancer ou un diabète
• une vie plus longue
• une meilleure santé cardiovasculaire, l'inversion ou la prévention des maladies cardiaques
• Réduction du cholestérol
• Diminution de la glycémie
• Réduction de la pression artérielle
• Moins de médicaments
• amélioration des symptômes de la polyarthrite rhumatoïde.

Par exemple, un article publié en 2009 par l'American Journal of Clinical Nutrition indique que les végétariens ont généralement moins de risques de développer une obésité, une maladie cardiovasculaire, un diabète de type 2 et certains cancers que les omnivores. D'autres résultats ont été publiés dans l'article de l'American Journal of Clinical Nutrition:

• Les régimes végétaliens augmentent l'apport de nutriments protecteurs et de substances phytochimiques, et réduisent l'apport d'éléments alimentaires associés à diverses maladies chroniques.
• Les végétaliens (par rapport aux omnivores) consomment plus de légumes et de fruits, ce qui est lié à un taux de cholestérol sanguin plus faible, à une incidence moindre des accidents vasculaires cérébraux et à un risque plus faible de mourir d'un accident cardiaque ou vasculaire cérébral.
• Les végétaliens consomment davantage de céréales complètes, de soja et de noix, qui présentent tous des avantages substantiels pour la santé cardiovasculaire.
• Les végétaliens consomment plus de légumineuses, de fruits et de légumes, ainsi que de tomates et d'alliums, de vitamine C et de fibres que les personnes qui mangent de la viande, et tous ces éléments protègent contre le cancer du poumon, de la bouche, de l'œsophage, de l'estomac et de la prostate.
• Étant donné que la consommation de viandes transformées et de viande rouge est associée à un risque plus élevé de cancers du foie, de l'œsophage, du côlon et du poumon (entre 20 et 60 %), ce risque est considérablement réduit pour les végétaliens.
• Les végétaliens sont plus susceptibles de consommer beaucoup de soja et de tofu, dont on pense qu'ils ont un impact sur la santé osseuse des femmes ménopausées.

Un regard plus attentif sur les méthodes végétaliennes et végétariennes en nutrition et diététique

Le végétarisme et le véganisme sont des modes d'alimentation fondamentalement distincts, mais tous deux constituent un certain mode de vie. Bien que tous deux préconisent un régime à base de plantes, il existe une variété de différences distinctes entre ces deux écoles de pensée :

Le véganisme

Pour beaucoup de gens, le véganisme n'est pas seulement un régime alimentaire, c'est une approche de la vie. De nombreux végétaliens choisissent un mode de vie, et pas seulement un régime végétalien, sur la base de considérations environnementales morales, éthiques ou religieuses. Selon la Vegan Society, le véganisme "cherche à éliminer dans la mesure du possible et de la pratique toutes les formes d'exploitation, ainsi que la cruauté envers les animaux pour l'habillement, l'alimentation ou toute autre fin." Selon la Vegan Society, tous les végétaliens ont le désir commun de suivre un régime alimentaire à base de plantes, exempt de produits et de sous-produits animaux, y compris les œufs, les produits laitiers et le miel, et d'éviter de porter ou d'acheter des produits liés aux animaux (tels que la laine, le cuir ou la soie, ou les cosmétiques et les savons fabriqués à partir de produits animaux) ou des produits testés sur des animaux. Sources de calcium, de protéines, de vitamines et de minéraux dans le régime végétalien D'un point de vue strictement nutritionnel, le véganisme doit inclure une alimentation extensive en légumes, fruits, légumes verts à feuilles, céréales, noix, graines et légumineuses. Tout produit animal ou aliment fabriqué ou dérivé de produits animaux doit être complètement éliminé. Selon le Vegetarian Resource Group, les végétaliens devraient pouvoir satisfaire leurs besoins en protéines tant qu'ils n'augmentent pas leurs calories. Les sources de protéines pour ceux qui sont végétaliens comprennent :

• Amandes
• Brocoli
• Pois chiches
• Chou frisé
• Lentilles
• Beurre de cacahuète
• Pois
• Pommes de terre
• Riz
• Lait de soja
• Epinards
• Tofu
• Pain de blé entier

Les régimes végétaliens sont totalement dépourvus de cholestérol et généralement pauvres en graisses. Ils sont souvent utilisés pour réduire le risque de développer des maladies chroniques majeures, comme le cancer et les maladies cardiaques. Une grande partie des régimes végétaliens est constituée d'infimes quantités de graisses que l'on trouve dans la noix de coco, l'avocat, les beurres et les noix, ainsi que dans les beurres de graines. Cependant, comme l'huile est extrêmement raffinée et se compose de graisses et ne contient aucune des fibres, vitamines ou autres éléments dont elle est issue à l'origine, de nombreux médecins végétaliens ne recommandent pas la consommation de toute huile, ce qui inclut l'huile de coco extra vierge et l'huile d'olive, qui ont été commercialisées comme étant saines ces derniers temps. Le Dr John McDougall fait partie de ceux qui préconisent un régime sans huile, exempt de tous les aliments riches en graisses, tels que les noix, les beurres de noix et autres aliments riches en graisses qui font partie intégrante du mode de vie végétalien. Le Dr McDougall a constaté que les légumes constituent à eux seuls une bonne source de graisses naturelles pour un régime sain, ce dont se fait l'écho le British Medical Journal. Un autre pionnier célèbre du régime sans huile, le Dr Caldwell Esselstyn, a découvert que les graisses mono-insaturées et saturées contenues dans les huiles peuvent nuire à la paroi de l'endothélium de l'artère, et que la consommation d'huile de tout type pourrait être un moyen de prendre pied dans le développement de maladies vasculaires. Selon les chercheurs les plus renommés dans ce domaine, cela est vrai pour les huiles qui contiennent des acides gras oméga-3 et 6 : l'huile d'olive, les huiles végétales : l'huile de coco, l'huile de colza et l'huile de noix de coco. La vitamine D n'est normalement pas présente dans un régime végétalien ; cependant, les végétaliens peuvent obtenir suffisamment de vitamine D en s'exposant au soleil et en consommant du lait de soja enrichi en vitamine D ainsi que du lait de riz. Les végétaliens peuvent obtenir l'apport nécessaire en calcium grâce à diverses sources alimentaires, telles que :

• Beurre d'amande/amandes
• Bok choy
• Lait de soja enrichi en calcium et jus d'orange
• Légumes vert foncé (chou vert, chou frisé, brocoli)
• Fèves de soja
• Tofu (fabriqué en combinant du sulfate de calcium avec du calcium)

De nombreux aliments d'origine végétale peuvent être d'excellentes sources de fer, en particulier pour les végétariens.

• Bok choy
• Pois chiches
• Légumes vert foncé
• Haricots secs
• Haricots rouges
• Lentilles
• Millet
• Jus de pruneau
• Fèves de soja
• Melon d'eau

Mais, plutôt que de manger pour des nutriments spécifiques, le régime végétalien prédominant est basé sur une alimentation diversifiée d'aliments nutritifs et suffisamment caloriques. La seule recommandation absolue et cohérente d'une majorité d'experts en diététique est que les végétaliens prennent des suppléments de B-12.

Le végétarisme

Le végétarisme est généralement décrit comme un régime dépourvu de poisson, de viande et de volaille. Contrairement au véganisme, le végétarisme implique la consommation de certains produits et sous-produits animaux. Toutefois, en fonction de leurs préférences diététiques ou personnelles, les végétariens peuvent inclure et/ou exclure certains types d'aliments. Ainsi, les végétariens peuvent être classés en plusieurs catégories différentes :

• Lacto-végétarien Il exclut la viande, les fruits de mer, les œufs et la volaille, mais il inclut les produits laitiers.
• Ovovégétarien: il exclut les fruits de mer, la viande, la volaille et les produits laitiers, mais il inclut les œufs.
• Lacto-ovo-végétarien: Exclut les fruits de mer, la viande et la volaille, mais il inclut les produits laitiers, les œufs et les ovules
• Semi-végétarien/Flexitarien: exclut la viande rouge mais inclut le poulet et le poisson avec des aliments végétaux, des produits laitiers et des œufs.
• Pescatarien: exclut la volaille, les produits laitiers à base de viande, les œufs et les autres viandes, mais inclut le poisson.
• Pollotarien Exclut les produits laitiers, la viande et le poisson, mais inclut la volaille.

Sources de protéines, de calcium, de vitamines et de minéraux dans le régime végétarien Les végétariens peuvent être sûrs d'avoir une alimentation adéquate grâce à des repas variés. Bien qu'ils ne reçoivent pas de protéines de la volaille, de la viande ou des fruits de mer, ils peuvent néanmoins en obtenir beaucoup à partir de nombreuses sources, notamment :

• Les légumes
• Lentilles
• les fruits à coque et les graines
• les produits à base de soja
• Produits à base de céréales complètes
• Produits laitiers : Les végétariens peuvent satisfaire leurs besoins en protéines grâce à des aliments tels que le fromage, le lait, les œufs et le fromage blanc.

Les végétariens peuvent obtenir l'apport recommandé en calcium ainsi qu'en vitamine D dans leur alimentation en consommant les sources suivantes :

• Céréales, jus, et jus enrichis en calcium comme le lait de soja, le tofu.
• Légumes vert foncé (navets et chou vert, brocoli et chou frisé)
• lait/aliments à base de lait.

Le zinc et le fer sont présents dans une variété de sources dans le régime végétarien :

• Les produits laitiers (lait, yaourt)
• Œufs
• Fruits/fruits secs
• Légumes verts à feuilles
• Noix et graines

Régimes complets à base de plantes pour les végétaliens et les végétariens, par rapport aux régimes complets à base de plantes

Un régime à base de plantes est composé d'un grand nombre d'aliments végétaux sous leur forme complète, non transformée et non altérée. Cela inclut les fruits, les légumes, les lentilles, les haricots et les graines, les noix, les céréales complètes, ainsi que de petites portions de graisses saines. Elle peut également inclure de petites quantités de produits animaux, mais les végétariens et les végétaliens insistent sur le fait qu'elle n'inclut pas la viande. Les régions méditerranéennes et asiatiques sont depuis longtemps adeptes des régimes à base de plantes. Malgré les différences de teneur en graisses totales, tous ces régimes contiennent d'énormes quantités de fruits, de légumes et de céréales complètes ainsi que des noix, avec moins de céréales raffinées et de viandes rouges. On pense que les régimes largement basés sur les plantes sont responsables d'une plus grande longévité et de taux plus faibles de maladies coronariennes parmi les populations. Dans un article récent publié dans Permanente Journal, un régime éclairé à base de plantes est conçu pour tirer le meilleur parti des aliments végétaux denses en nutriments tout en réduisant au minimum les huiles de produits animaux, les aliments transformés. Certains médecins recommandent d'inclure des produits d'origine animale, comme les œufs, le lait écrémé et les œufs, dans un régime à base de plantes, mais d'autres conseillent de s'abstenir complètement de tout produit animal. Selon l'article du Permanente Journal, les régimes à base de plantes ne sont pas toujours des régimes "tout ou rien", mais sont souvent modifiés en fonction des besoins de santé spécifiques d'un individu. Par exemple, les formes plus strictes de régimes à base de plantes qui prévoient l'absence de produits animaux peuvent être bénéfiques aux personnes souffrant d'une maladie coronarienne avancée et un régime largement à base de plantes avec une faible teneur en sodium est une bonne option pour les personnes souffrant d'hypertension.