Photo : Iñigo De la Maza / Unsplash
Les oméga 3 forment une famille d’acides gras que l’organisme ne sait pas fabriquer à partir de rien. Il faut donc les trouver dans l’alimentation. Le terme regroupe pourtant des molécules différentes, issues de sources différentes, une distinction utile pour composer ses menus : une cuillère d’huile de colza et une portion de maquereau n’apportent pas les mêmes oméga 3.
ALA, EPA et DHA : trois acides gras, deux origines
L’acide alpha-linolénique, ou ALA, est le chef de file de la famille. On le trouve dans les végétaux : huiles de colza, de noix, de lin et de soja, noix, graines de lin moulues ou graines de chia. L’acide eicosapentaénoïque et l’acide docosahexaénoïque, plus connus sous les noms d’EPA et de DHA, proviennent surtout des produits de la mer.
L’organisme sait convertir une partie de l’ALA en EPA puis en DHA, mais cette conversion reste faible. Pour le DHA, elle ne permet pas de couvrir les besoins. C’est pourquoi les autorités sanitaires le considèrent lui aussi comme indispensable. Concrètement, avec l’huile de colza et les noix, on couvre correctement ses apports en ALA, mais pas forcément ceux en DHA.
Côté cuisine, les huiles riches en oméga 3 s’utilisent en assaisonnement plutôt qu’en friture. Il suffit d’une vinaigrette à l’huile de colza ou de quelques cerneaux de noix sur une salade pour les intégrer au quotidien. L’Anses recommande aussi de veiller à l’équilibre entre oméga 6 et oméga 3. Or les huiles de tournesol et de pépins de raisin, très présentes dans les cuisines françaises, apportent surtout des oméga 6. Alterner avec l’huile de colza, ou réserver le tournesol à la cuisson et le colza aux crudités, permet de rééquilibrer ses apports sans bouleverser ses habitudes.
Les poissons gras, principale source d'EPA et de DHA
Saumon, maquereau, hareng, sardine et anchois sont les aliments les plus riches en EPA et en DHA. Le Programme national nutrition santé recommande de manger du poisson deux fois par semaine, dont un poisson gras. Les conserves de sardines ou de maquereaux sont prises en compte, et elles se gardent longtemps dans un placard.
Dans beaucoup de foyers, le poisson se résume pourtant au pavé de cabillaud ou aux bâtonnets panés du vendredi. Ces poissons maigres ont leur place dans l’équilibre alimentaire, mais ils contiennent peu d’oméga 3. Il suffit parfois de remplacer l’un de ces repas par des sardines grillées ou un maquereau au four pour se rapprocher du repère.
L’EPA et le DHA contribuent à une fonction cardiaque normale. Le DHA contribue en outre au maintien d’une fonction cérébrale normale et d’une vision normale. Ces effets bénéfiques sont obtenus par la consommation journalière de 250 mg d’EPA et de DHA pour la fonction cardiaque, et de 250 mg de DHA pour le maintien d’une fonction cérébrale et d’une vision normales. Ces formulations figurent parmi les allégations de santé autorisées en Europe.
Peu de poisson au menu : les autres sources et leur conservation
Certaines personnes mangent peu ou pas de poisson, par goût, par budget ou par choix alimentaire. Les végétariens et les végétaliens trouvent l’ALA sans difficulté dans les huiles et les noix, mais doivent chercher le DHA ailleurs. L’huile de microalgues en constitue la principale source d’origine non animale, puisque ces algues produisent elles-mêmes le DHA que les poissons accumulent ensuite.
Si vous mangez rarement du poisson gras, vous pouvez aussi vous tourner, pour l’EPA et le DHA, vers un complément alimentaire oméga 3, le plus souvent sous forme de capsules molles. Sur l’étiquette, comparez deux informations d’un produit à l’autre : la quantité d’EPA et de DHA par capsule, et l’origine de l’huile, poisson, krill ou microalgues. L’Anses rappelle, dans ses repères sur les acides gras oméga 3, les sources de chaque acide gras et les références nutritionnelles qu’elle a fixées.
La conservation a aussi son importance, pour les capsules comme pour les huiles de table. Les acides gras oméga 3 (leurs sources) s’oxydent au contact de l’air, de la lumière et de la chaleur. On garde donc les capsules dans leur boîte bien fermée, loin du four ou d’un rebord de fenêtre, et l’on vérifie la date de durabilité minimale avant de les entamer. Si les capsules dégagent une odeur rance à l’ouverture de la boîte, l’huile s’est oxydée : mieux vaut ne pas la consommer. Même logique en cuisine : une bouteille d’huile de colza se range à l’abri de la lumière, et l’huile de noix se garde au réfrigérateur une fois ouverte, où elle conserve plus longtemps son goût.
On prend un complément en plus d’une alimentation diversifiée et d’un mode de vie sain, jamais à leur place. Pendant une grossesse ou l’allaitement, sous traitement ou face à une fatigue qui persiste, mieux vaut obtenir un avis médical au préalable.
Reste une question à vous poser avant toute décision : combien de fois par semaine mangez-vous réellement du poisson gras, et vos menus peuvent-ils en accueillir davantage avant d’envisager un complément ?
