Pour développer la masse musculaire, vous devez avoir un bilan calorique positif, c'est-à-dire que vous devez consommer plus que vous ne dépensez. Pour chaque livre (450 g) de muscle que vous souhaitez développer, vous devez absorber environ 2 800 calories. Ceci est principalement destiné à soutenir l'augmentation du renouvellement des protéines, qui est susceptible d'être élevé avec l'entraînement. Nous vous expliquons en détails comment manger pour développer votre masse musculaire.
Ne ratez pas le petit déjeuner
Vous aurez besoin d'une poussée d'énergie immédiate et le petit-déjeuner vous y aidera. Il vous aidera également à rester rassasié jusqu'à votre prochain repas ou collation. Il donne le ton : vous aurez tendance à manger plus sainement si votre journée commence par un petit-déjeuner solide et sain. Si vous essayez de développer votre masse musculaire:
- les omelettes;
- les smoothies;
- et le fromage blanc sont vos meilleurs choix.
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Mangez toutes les trois heures
Consommer le bon repas au bon moment est crucial pour vous aider à augmenter votre masse musculaire. Le plus simple est de prendre votre petit-déjeuner, votre déjeuner et votre dîner comme d'habitude, entrecoupés de repas après l'entraînement, avant le coucher et avec deux collations entre les deux.
En maintenant votre apport alimentaire, vous aurez moins faim, car le fait de manger plus souvent de petits repas plutôt que quelques gros repas diminuera la taille de votre estomac. Vous serez rassasié plus rapidement et votre taille s'affinera, tandis que vous aurez moins de fringales.
Si vous ne mangez pas pendant une longue période, vous risquez de trop manger au repas suivant ou de vous gaver d'en-cas malsains provenant du distributeur automatique. Pour éviter les fringales, mangez à heures fixes tous les jours et votre corps aura faim à ces heures fixes. Lisez aussi notre guide sur comment manger pour augmenter sa concentration et sa productivité.
Optez pour les aliments riches en protéines pour stimuler la masse musculaire
Vous avez besoin de protéines pour construire et maintenir la masse musculaire. Pour y parvenir, vous devez chercher à en consommer au moins 1 g pour 454 g de poids corporel. Cela représente 200 g/jour si vous pesez 91 kg. Le moyen le plus simple d'obtenir cette quantité est de consommer une source de protéines complètes à chaque repas. En voici quelques-unes :
- La viande rouge: Bœuf, porc, agneau;
- La volaille: Poulet, dinde, canard;
- Le poisson: Thon, saumon, sardines, maquereau;
- Œufs: Ne croyez pas les mythes sur le cholestérol. Mangez le jaune d'œuf;
- Produits laitiers: Lait, fromage, fromage blanc, fromage blanc, yaourt;
- Lactosérum: Ce n'est pas nécessaire, mais c'est un excellent moyen de faire des milk-shakes après l'entraînement;
- Les options végétaliennes comme les lentilles, le tofu, les graines et les noix.
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Mangez des fruits et légumes à chaque repas
La plupart d'entre eux (pas tous) sont hypocaloriques : vous pouvez manger à satiété sans prendre de graisse ou de poids. Les fruits et légumes sont également pleins de vitamines, de minéraux, d'antioxydants et de fibres qui facilitent la digestion, mais faites attention et vérifiez la teneur en sucre de certains fruits. Ne manquez pas de consulter notre annuaire pour trouver un diététicien.
Ne mangez des glucides qu’après une séance d’entraînement
Bien que vous ayez besoin de glucides pour avoir de l'énergie, la plupart des gens en mangent plus que nécessaire. Limitez votre consommation de glucides à la fin de votre séance d'entraînement et vous commencerez à développer votre masse musculaire.
Bien sûr, il ne s'agit pas seulement de bien s'alimenter lorsqu'il s'agit de développer la masse musculaire. Vous devez aussi vous entraîner correctement. Passer suffisamment de temps à la salle de sport, en faisant les bons exercices, est absolument vital si vous voulez obtenir les gains que vous recherchez.
Voilà, vous savez à présent ce qu’il faut faire pour augmenter votre masse musculaire et votre force.
