Le syndrome prémenstruel (SPM) est une affection courante chez de nombreuses femmes. Les symptômes peuvent être légers et graves et peuvent inclure des changements d'humeur, des crampes, des ballonnements et de la fatigue. Bien qu'il n'existe pas de remède au syndrome prémenstruel, il existe des moyens de gérer les symptômes, notamment par le biais de l'alimentation. Dans ce guide, nous vous disons tout !
Privilégiez les aliments complets
Une alimentation riche en aliments complets tels que les fruits, les légumes, les céréales complètes et les protéines maigres peut aider à réduire les symptômes du SPM. Ces aliments regorgent de nutriments qui peuvent aider à réguler les niveaux d'hormones et à réduire l'inflammation dans le corps. Évitez les aliments transformés et les collations sucrées, qui peuvent exacerber les symptômes du SPM.
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Augmentez votre consommation de calcium et de vitamine D
Le calcium et la vitamine D sont des nutriments essentiels qui peuvent aider à réduire les symptômes du SPM. Des études ont montré que les femmes qui consomment davantage de calcium et de vitamine D présentent moins de symptômes du SPM que celles qui n'en consomment pas.
Les produits laitiers, les légumes verts à feuilles et les aliments enrichis sont de bonnes sources de calcium. La vitamine D se trouve dans les poissons gras, le jaune d'œuf et les aliments enrichis. Ne manquez pas de lire notre guide sur comment manger sainement sans se priver.
Incorporez des aliments riches en magnésium
Le magnésium est un autre nutriment qui peut aider à atténuer les symptômes du SPM. Il est impliqué dans plus de 300 systèmes enzymatiques dans le corps et peut aider à réduire les crampes, les maux de tête et les changements d'humeur. Vous retrouverez le magnésium dans :
- Les légumes verts à feuilles;
- les noix;
- les graines et les céréales.
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Réduisez la consommation de caféine et d'alcool
La caféine et l'alcool peuvent exacerber les symptômes du SPM, il est donc préférable d'en limiter la consommation pendant cette période du mois. La caféine peut augmenter l'anxiété et l'irritabilité, tandis que l'alcool peut perturber le sommeil et aggraver les changements d'humeur. Optez plutôt pour des tisanes et de l'eau pour rester hydraté.
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Mangez régulièrement et restez hydraté
Manger régulièrement et s'hydrater peut aider à réduire les symptômes du SPM tels que les ballonnements et la fatigue. Essayez de boire au moins huit verres d'eau par jour et de prendre de petits repas fréquents tout au long de la journée. Cela peut aider à stabiliser le taux de sucre dans le sang et à réduire les sautes d'humeur.
Voici un tableau récapitulatif des conseils donnés ci-dessus
| Conseils pour réduire les symptômes du SPM | Aliments/Nutriments recommandés | Aliments/Nutriments à éviter |
| Privilégier les aliments complets | Fruits, légumes, céréales complètes, | Aliments transformés, collations sucrées |
| Augmenter sa consommation de calcium et de vitamine D | Produits laitiers, légumes verts à feuilles, aliments enrichis | N |
| Incorporer des aliments riches en magnésium | Légumes verts à feuilles, noix, graines et céréales | N |
| Réduire la consommation de caféine et d'alcool | Limiter la consommation pendant cette période | N |
| Manger régulièrement et rester hydraté | Eau, petits repas fréquents tout au long de la journée | N |
